je me propose si ça vous interesse de vous faire partager ma prépa physique. N'hésitez pas à me questionner. Cette prépa physique est le travail d'un préparateur physique d'un grand club de foot du sud et qui est un ami.
Les navigations ne sont pas incluses dans le planning car elles dépendent évidement de la météo et seront compensées systématiquement.
Les mois de janvier et février intégreront peu de navigation mais beaucoup de snowkite. Les entraînements seront plannifiés jusqu'au mois de novembre avec deux pics de forme.
Concernant le travail de gainage/abdo, il s'agit d'indication minimum. C'est un travail que je fais quotidiennement. Je n'ai pas détaillé les échauffements et phases de récup mais je peux les produire.
Concernant mes objectifs... ils sont modestes....
A+
Semaine du 25 au 31 janvier :
Mardi 26 janvier : test d’effort
Mercredi 27 janvier :
• Gainage : 30sec/30sec 3 positions de base plus position de l’avion (jambes et bras ne touchant pas le sol). 2 séries. musculation légère :
• Abdos : droit (jambes relevés avec un angle de 90 degré) : 50, obliques : 30 à droite, 30 à gauche, 20 porte feuille, relevé de jambes : 20.
• Dvpé couché : travail en endurance pyramidal : 30kg (en comptant la barre) x 10 Répet, puis 12 Répet et puis 15 Répet. Et on redescend : 30 kg x 15 Répet, puis 12 et puis 10.
Soit : travail sur 30 kg avec un travail pyramidal : 10R, 12R, 15R, 15R, 12R, 10R.
Jeudi 28 janvier : repos
Vendredi 29 janvier : 30 min de vélo (appart ou autre) + 2 séries de 50 abdos droit + 30 sec de gainage en position avion avec 30 sec de récup : 2 séries.
Samedi et dimanche :
repos
Semaine du 1er au 7 février :
Lundi 1er février : test physique : 15 ‘/15’ sur 65m.
Mardi 2 février : repos
Mercredi 3 février
• Gainage : 30 sec/30 sec : 4 mêmes positions de la semaine dernière sur 2 séries toujours. : musculation
• Abdos : même séries que la semaine dernière, soit 50 droit, 30 obliques gauche, 30 obliques droite, 20 porte feuille et 20 relevé de jambes.
• Dvpé couché : travail sur 30 kg avec le même travail pyramidal : 10R, 12R, 15R, 15R, 12R, 10R
• Bras : haltère de 8kg : 15R x 2 séries pour chaque bras (travail alterné)
Jeudi 4 février : repos
Vendredi 5 février : 30 min de footing + 2 séries de 50 abdos droit + 30 sec de gainage en position avion avec 30 sec de récup : 2 séries.
Samedi 6 février et dimanche
: repos
