échauffement et musculation

[queneseb]

1 - Définir la pratique : freestyle, race, speed, freeride et cibler en fonction de chaque type de pratique les qualités physiques requises (CF condition physique)

2 - Etablir les principales qualités physiques à développer et identifier les groupes musculaires principalement sollicités pour chaque disciplines.

3 - Test des qualités physiques

4 - Identifier les axes à travailler en fonction du rider

5 - Planifier, programmer et Individualiser la méthode d'entrainement (CF ne pas balancer de l'excentrique à un débutant en muscu), fonctionner sous forme de cycle (macro, micro, mesocycle)

6 - Refaire des tests de QP pour ajuster planification en fonction de la progression.


Je peux présenter qlq tests si besoin, qlq exo, et montrer des exemples de périodisations.
(Je suis préparateur physique, enseignant en Activité physique adaptée et Santé dans clinique, hopital)

[Fabienne34]

musculation + assouplissement

après la question de la musculation est complexe car il va s'agir de faire un programme au besoin

pour les jambes je dirais travailler F max concentriqu et travail pliomètrique puis travail puissance et plio

pour le haut

il faudrait réfléchir aux épaules pour les renforcer

sinon pareil fmax puis puissance

Vachement technique!
Moi c'est vtt pour les cuisses, natation pour le dos, gainage, étirements...et le pilat, super pour l'équilibre...

[tripouillé]

Salut

Queneseb je veux bien quelques pistes merci

Pour les anglophones vous avez un site intéressant là: http://www.kiteboardingexercises.com/in ... &Itemid=63

a+

[freerider49]

queneseb : merci pour la réponse
mais perso, ce serait vraiment un truc de base, je sais que je ne ferais pas les exercices tous les jours, plutôt 2 voire 3 fois max par semaine
en fait, ce que je recherche +, c'est comment préparer le bas du corps (cuisses et genoux) à mieux encaisser les chocs en nav, notamment lorsqu'il y a du clapot ou autre
je fais aussi du vélo de temps en temps, y a t il d'autres exercices qui seraient accessibles et conseillés ?
par exemple, à force de taper sur le clapot, je peux ressentir comme une sorte de crampe dans les cuisses, peut on y faire qque chose ou pas vraiment ? plutôt renforcer le muscle ou plutôt faire des étirements ?
on va dire pour une utilisation freeride
merci

[nalesc]

pense aussi à l'hydratation et la respiration...nous les kitesurfers, souvent on boit pas assez (chaleur+sel=déshydratation), et on coupe notre respiration (rapport à la peur de boire la tasse). Donc il faut exagérer un peu les deux pour compenser.

Je me suis fais une déchirure (ou plutot claquage) dernièrement parceque je me suis pas échauffé...quelle betise ...heureusement ça s'est très vite remis.

[queneseb]

Qlq exercices simple (niveau moyen sans trouble musculo squeletique)

Echauffement footing 8-10 min

3 à 5 fois 10-15 flexion d'un quart (ecart de 15cm env entre les jambes), puis progression à 1/2 , puis flexion complete (quadriceps - cuisse)


3 à 5 fois 10-15 montée sur pointe de pied joint (jumeaux et triceps sural - mollet)

3 à 5 fois 10-15 fente jambe droite puis gauche (pas vers l'avant et descendre sur la jambe avant), faire évolué vers du pas alterné sur 30 mètres par exemple. (Ischio-jambier)


3 à 5 fois 10-15 abduction jambe sans poids puis avec brassard 1-2kg



3 à 5 fois 10-15 extension hanche, flexion hanche (vers l'avant), sans plier la jambe


3 à 5 fois 10-15 extension jambe, idem


Vitesse d'exécution des exercices lentes


+ finir par étirement membres inf

Voila qlqs exercices de bases de renforcement musculaire, sans matos, ca prend 25min environ, prendre 30secondes de récup entre les séries, penser à souffler pendant l'effort.
(Ca peu paraitre exercice de "gonzess", mais voila la base pour les membres inf, facile a executer, sans matos, et désolé pour la qualité des images)

SI vous voulez je peux faire un deuxieme type de programmes membres inf pour les personnes pouvant s'enchainer la tete avec des exercices plus comlexe et plus difficile (toujours sans matos)

[nalesc]

Vitesse d'exécution des exercices lentes

pourquoi ? qu'est-ce que ça change si on les réalise plutot vite justement ? (c'est une question que je me suis toujours posé).

[lulut]

Si tu les réalise vite tu risque de mal les faire, et une exécution plus lente est meilleure, il faut privilégier la qualité à la quantité.

J'ai lu un message qui disait de faire des exercices tout les jours, mais c'est faux pour une bonne augmentation de prise de muscle et une bonne récupération il faut laisser des jours de repos entre les séances. 3séances / semaines est idéale pour débuter en full body. Si on décompose les séances pour exercer que certaines parties du corps par séance on peut en faire 4 par semaine mais ce type d'entrainement est généralement réservé aux confirmés et demande plus de temps.

Le gainage est en effet un bon entrainement pour le kite. Très utile lors des sauts, rotations, ou autres...

De plus avec un harnais ceinture la sangle abdominale est beaucoup plus sollicitée qu'avec un harnais culotte donc un renforcement abdominale (crunch, relevé de buste, de jambe...) est également bénéfique.

[Fabienne34]

queneseb : merci pour la réponse
mais perso, ce serait vraiment un truc de base, je sais que je ne ferais pas les exercices tous les jours, plutôt 2 voire 3 fois max par semaine
en fait, ce que je recherche +, c'est comment préparer le bas du corps (cuisses et genoux) à mieux encaisser les chocs en nav, notamment lorsqu'il y a du clapot ou autre
je fais aussi du vélo de temps en temps, y a t il d'autres exercices qui seraient accessibles et conseillés ?
par exemple, à force de taper sur le clapot, je peux ressentir comme une sorte de crampe dans les cuisses, peut on y faire qque chose ou pas vraiment ? plutôt renforcer le muscle ou plutôt faire des étirements ?
on va dire pour une utilisation freeride
merci

J'ai le même soucis que toi, j'avais des crampes au début et des courbatures qui restaient plusieurs jours. J'ai repris le vélo, je fais aussi des étirements, et je bois une eau enrichie en sels minéraux pour la récup, les massages détendent bien le muscle aussi (c'est pas nouveau)...et ça marche j'ai de moins en moins mal sur les longs bords...Mais c'est vrai que moi aussi j'ai la sensation d'avoir les genoux "vrillés" après une longue session.

[queneseb]

Si tu les réalise vite tu risque de mal les faire, et une exécution plus lente est meilleure, il faut privilégier la qualité à la quantité.

Il est vrai qu'être lent au départ permet de bon placement, après tout dépend de l'objectif, ici j'ai considéré comme je l'ai dit avant, un premier programme facile a réaliser pour ensuite partir sur de la "vrai" muscu. Donc j'ai privilégié des mouvements lents pour une reprise progressive de la musculation, mouvement rapide = plus de risque de "se péter" au départ. Attention a ne pas travailler en trop grande qtt non plus sinon c'est du bodybuilding.

Si je peux résumer ainsi :
kite = tirer des bords = travailler en endurance de force (mouvement lent)
= figure = travail en dynamique, force vitesse, explosif (mouvement rapide)
= réception = travail en excentrique